4 Hari Berpisah Workout untuk Kekuatan dan Pertumbuhan Otot Variasi 3

Sebelum kita memulai latihan, biarkan & rsquo; s luangkan waktu untuk menjelaskan & ldquo; Dada, Kembali, Kaki, Bahu & Arms & rdquo; membagi. Ketika pelatihan untuk keuntungan otot maksimal, Anda ingin memukul setiap kelompok otot dengan pelatihan intensif 1-2 kali per minggu. Ketika memilih split latihan yang bekerja untuk Anda adalah penting untuk pertama menentukan jumlah hari Anda tersedia untuk melatih secara teratur. Setelah Anda mengetahui jumlah hari, kemudian memilih bagian tubuh untuk bekerja dengan setiap latihan menjadi lebih mudah. Tidak ada & ldquo; tepat split & rdquo.; Ada bukannya banyak kemungkinan Anda dapat memilih dari untuk mencapai tujuan Anda. empat hari bagian tubuh perpecahan ini awesome untuk memukul setiap kelompok otot besar sekali per minggu. Hal ini memungkinkan seseorang dengan 3-4 jam seminggu tersedia untuk bekerja keluar untuk membuat keuntungan yang luar biasa. Percaya itu! Dalam Empat 40-55 latihan menit, seperti yang tercantum di sini, Anda dapat membuat hard fisik batu.

Berikut ini adalah program yang dirancang untuk ledakan jumlah tubuh Anda ke dalam bentuk. Ini adalah resimen komprehensif yang dirancang untuk membangun massa ramping dan simetri sepanjang seluruh tubuh Anda. Jumlah latihan, set dan repetisi disesuaikan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda adalah & ldquo; pemula, & rdquo; ikuti & ldquo; pemula & rdquo; program. Hal yang sama berlaku untuk & ldquo; menengah & rdquo; dan & ldquo;. maju & rdquo; Setelah Anda menguasai tingkat tertentu dan kompeten dan percaya diri dalam perkembangan Anda kemudian, dan hanya kemudian, pindah ke tingkat berikutnya. 

Ia harus pergi tanpa berkata, tetapi disarankan untuk mencari izin dari seorang profesional medis sebelum memulai program latihan. Ini tidak berbeda. Seperti biasa, jika latihan apapun terasa berbahaya atau sakit dengan cara selain membakar otot yang baik, menggunakan latihan alternatif. Ini adalah program yang menantang dan semua peringatan dan tindakan pencegahan yang diperlukan harus diambil. Sekarang yang telah dikatakan dan semua dasar hukum yang tercakup & hellip; itu & rsquo; s waktu untuk mendapatkan setelah!

Senin (Chest)
Pemula: Lakukan TIGA latihan pertama selama 3 set 10-12 repetisi. Ikuti dengan 3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan perut.
Intermediet: Lakukan FOUR latihan pertama selama 4 set 15,12,10,8 pengulangan. Ikuti dengan 4 set 10-20 repetisi untuk setiap latihan perut.
Lanjutan: Lakukan pertama EMPAT latihan terdaftar untuk 5 set mulai dari 5-20 pengulangan. Kemudian melakukan latihan akhir (push-Ups) untuk dua set untuk menyelesaikan kelelahan otot sementara. Ikuti dengan 4 set 15-30 repetisi untuk setiap latihan perut.
1. Bench Press
2. Incline Bench Press
3. Pec Lalat (Lampiran)
4. Penurunan Bench Press
5. Dorong-Ups
6. Perut
* Mesin Crunches
* Duduk Liku Plat
* Leg Kenaikan gaji
Selasa (Kembali)
Pemula: Lakukan TIGA latihan pertama selama 3 set 10-12 repetisi. Ikuti dengan 3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan perut.
Intermediet: Lakukan FOUR latihan pertama selama 4 set 15,12,10,8 pengulangan. Ikuti dengan 4 set 10-20 repetisi untuk setiap latihan perut.

Lanjutan: Lakukan SEMUA latihan terdaftar untuk 5 set mulai dari 5-20 pengulangan. Ikuti dengan 4 set 15-30 repetisi untuk setiap latihan perut.
1. Bent-Over Row
2. Lat Pulldown (overhand lebar)
3. Mesin Row (Preacher Curl / Row Lampiran)
4. Lat Pulldown (curang dekat menggunakan bar kecil yang melekat perakitan pull-down)
5. Rawan Baris Incline Bench
6. Perut
* Situp
* Supermans
* sepeda
Kamis (Kaki)
Pemula: Lakukan FOUR latihan pertama selama 3 set 10-12 repetisi. Lakukan 3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan perut. (A pengulangan untuk plank memutar adalah ketika setiap hip telah menyentuh tanah.)
Intermediet: Lakukan LIMA latihan pertama selama 4 set 15,12,10,8 pengulangan. Lakukan 4 set 10-20 repetisi untuk setiap latihan perut. (A pengulangan untuk plank memutar adalah ketika setiap hip telah menyentuh tanah.)
Lanjutan: Lakukan SEMUA latihan terdaftar untuk 4 set mulai dari 5-20 repetisi per set. Lakukan 4 set 15-30 repetisi untuk setiap latihan perut. (A pengulangan untuk plank memutar adalah ketika setiap hip telah menyentuh tanah.)
1. Mesin Squat
2. Leg Extension
3. Leg Curl
4. Dua Leg Calf Naikkan
5. Menekuk lutut (Machine Squat Aparatur)
6. Stiff Leg deadlift
7. Single Leg Calf Angkat pada Mesin Squat
8. Perut
* Kick-beluk Duduk di bangku
* Memutar Plank
* Mesin Crunch
Jumat (Bahu & lengan)
Pemula: Lakukan LIMA latihan pertama selama 3 set 10-12 repetisi. Ikuti dengan 3 set 10-15 repetisi dari masing-masing latihan perut.

Intermediet: Lakukan SEVEN latihan pertama selama 3 set 15,12,10 pengulangan. Ikuti dengan 4 set 10-20 repetisi untuk setiap latihan perut.
Lanjutan: Lakukan SEMUA latihan terdaftar untuk 3-4 set mulai dari 5-20 pengulangan. Ikuti dengan 3 set 15-30 repetisi untuk setiap latihan perut.
1. Shoulder Tekan
2. Barbell Style Upright Row
3. Plat Kenaikan gaji Side (memegang piring tunggal di masing-masing tangan)
4. Preacher Curl (Lampiran)
5. triceps Pushdown (On perakitan Lat dengan bar kecil yang terpasang)
6. Standing Barbell Gaya Curl
7. Dip Mesin Tekan-down (Lampiran)
8. Shrugs
9. Pec Lampiran Bent lebih Belakang Delta Tarik
10. Perut
* V-Ups atau Toe sentuhan
* The Dog
* Leg Kenaikan gaji
* Plank (tahan untuk waktu daripada reps)
Disarankan agar Anda menggunakan jurnal pelatihan untuk melacak berat badan dan repetisi setiap latihan. Ini adalah cara untuk memastikan Anda mengalami kemajuan. Anda akan menemukan bahwa jika Anda mendorong diri Anda sekeras Anda harus Anda memenangkan & rsquo; t selalu mendapatkan semua repetisi. Ketika itu terjadi, gunakan sedikit lebih rendah atau sama berat saat Anda melakukan latihan. Ketika Anda mendapatkan semua pengulangan yang ditentukan, benjolan berat sedikit pada latihan berikutnya. (Untuk latihan tubuh bagian atas mencoba 5-10 pound meningkat dan untuk tubuh bagian bawah mencoba 10-20 pound meningkat) beberapa Praktek bersih dan kecil makanan sehari-hari dan melakukan ini bekerja-out secara teratur. Anda akan mendapatkan hasil! Ingat untuk memulai pada tingkat yang tepat dan kemajuan ke depan ketika waktunya tepat.